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Die vier Säulen eines starken Immunsystems

02. November 2020

An unser Immunsystem denken wir meistens vor allem zu Beginn der kalten Jahreszeit, wenn sich die erste Erkältung bemerkbar macht. Dann trinken wir gerne eine heiße Zitrone oder nutzen andere Hausmitteln, die unsere Abwehrkräfte schnell wieder stärken sollen. Manchmal klappt das, manchmal nicht. Was wir nicht merken: Im Hintergrund arbeiten rund um die Uhr zahlreiche kleine Abwehrkräfte die ihr Bestes geben, dass Krankheitserreger uns nichts anhaben können.

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Ein funktionierendes Immunsystem ist also das ganze Jahr über wichtig und ihm liegen weitaus mehr Faktoren zugrunde, als eine ausreichende Vitaminzufuhr. Dazu gehören neben einer gesunden Ernährung auch regelmäßige Bewegung, der Umgang mit Sorgen sowie das richtige Stressmanagement und nicht zuletzt der Einfluss sozialer Kontakte. Mit einfachen Techniken können wir unseren körpereigenen Bodyguards bei dieser Aufgabe unter die Arme greifen und allgemein widerstandsfähiger gegenüber Viren, Bakterien und Umwelteinflüssen werden. Unsere Abwehrkräfte werden es uns danken, denn in Teamwork lässt sich doch gleich mehr erreichen. Die Stärkung des Immunsystems verringert nicht nur die Infektanfälligkeit, sondern verbessert allgemein die Lebensqualität und beschert uns ein sowohl körperliches als auch seelisches Wohlbefinden.

Sport stärkt das Immunsystem

Wer regelmäßig Sport treibt, tut nicht nur was für seine Fitness und Figur, sondern stärkt auch seine Immunabwehr. Unser Kreislauf kommt auf Touren, das Herz pumpt mehr Blut durch die Gefäße und unsere Immunzellen werden aktiviert. Ein moderates Training wie sanfte Ausdauersportarten wirken sich positiv auf die Gesundheit von sowohl gesunden als auch chronisch kranken Menschen aus. Beim Training wird Adrenalin ausgeschüttet, welches die Abwehrzellen dazu anregt, sich schneller zu vermehren und aktiv zu werden. So kommt es während des Sports zu einem Trainingseffekt für das Immunsystem, potenziell schädliche Zellen werden effizienter beseitigt und die Lymphozyten (Teil der weißen Blutkörperchen) werden aktiver. Außerdem ist Sport ein wahrer Stresskiller, denn in Reaktion auf Bewegung kommt es im Körper zur Freisetzung von Endorphinen, die dem Stresshormon Cortisol den Kampf ansagen.

vier säulen stressmanagement Sport immunsystem gesund Ernährung  Welche Sportarten sind besonders gut für das Immunsystem?

Allgemein sollte man darauf achten, während des Sports nicht an sein Belastungslimit zu kommen und sich moderat auszupowern. Das kann mit Laufen, Yoga, Wandern, Fahrradfahren oder Schwimmen geschehen, wichtig ist nur, dass der Puls gleichmäßig bleibt und nicht zu sehr in die Höhe schießt.

Falls man es nämlich beim Training übertreibt, kann es zum sogenannten „Open-Window-Effekt“ kommen. Hier vermehren sich die Abwehrzellen im Blut während einer starken Belastung besonders schnell, im Gegenteil dazu sinkt die Zahl der Immunzellen in der Ruhephase aber wieder rasant, sodass am Ende sogar weniger Abwehrzellen als vor dem Training vorhanden sind. Zu diesem Zeitpunkt haben es Krankheitserreger dann natürlich besonders leicht in den Organismus einzudringen und die Wahrscheinlichkeit ist höher an einer Erkältung oder Infektion zu erkranken.

Also immer schön auf ein moderates Training im richtigen Pulsbereich setzen, um vom Immun-Boost zu profitieren!

Gesund gegessen – Mit der richtigen Ernährung die Immunabwehr unterstützen

Natürlich ist auch die richtige Ernährung ausschlaggebend für unsere Gesundheit, denn unser Immunsystem muss schließlich mit dem richtigen Treibstoff für eine intakte und funktionierende Abwehr von Keimen, Viren, Bakterien und Pilzen versorgt werden. Wie ihr euren Körper ausgewogen mit den wichtigsten Makro– und Mikronährstoffen versorgt, könnt ihr ebenfalls auf unserem Blog lesen.

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Es ist für euch wahrscheinlich nichts Neues mehr, dass Obst und Gemüse die Grundlage einer gesunden Ernährung bilden. Das rührt daher, dass pflanzliche Lebensmittel neben einer Großzahl von Vitaminen und Mineralstoffen unseren Körper auch mit sekundären Pflanzenstoffen versorgen, die einen Einfluss auf eine Vielzahl von Stoffwechselprozessen nehmen und denen eine gesundheitsfördernde Wirkung zugesprochen wird.  Sie sind in der Pflanze unter anderem für die bunte Färbung oder Abwehr von Fressfeinden verantwortlich und sollen im menschlichen Körper vor Krebs schützen, den Blutdruck senken und neurologische, entzündungshemmende und antibakterielle Wirkungen besitzen.

Auch ist die Zufuhr von gesunden Fetten (ungesättigte Fettsäuren) aus zum Beispiel Leinöl, Rapsöl, Nüssen, Samen oder Seefisch wichtig für den Körper, da sie ihm unter anderem als Bestandteil der Zellmembranen dienen, entzündungslindernd sind, die Vorstufe einiger Hormone sind und die Zellteilung unterstützen.

Neben pflanzlichen Lebensmitteln sowie gesunden Fetten trägt natürlich auch ein zucker- und genussmittelarmer Lebensstil zu einem gesunden Immunsystem bei. Mit diesen zwei Tipps könnt ihr eure Ernährung gleich etwas gesünder gestalten:

Alternativen zu Haushaltszucker verwenden

Dass industrieller Zucker nicht gut für den Körper ist wissen wir zwar alle, aber manchmal braucht man eben doch etwas Süßes für die Nerven. Wie gut, dass es hier einige Zuckeralternativen gibt, die immerhin etwas gesünder sind als die weiße Sünde, da viele Alternativen neben puren Kohlenhydraten auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien enthalten. Die Natur hat uns bereits mit einigen Süßungsmitteln wie reifen Bananen, Trockenfrüchten oder Honig versorgt, die wir beim Backen auch gerne zum Süßen verwenden können. Möchtet ihr aber flüssige Lebensmitteln süßen, bieten sich auch Sirup & Dicksäfte wie Ahornsirup oder Reissirup (fruktosefrei) an.

Vollkornmehl gegen Weizenmehl tauschen

Falls häufig Lebensmittel aus Weißmehl auf eurem Speiseplan stehen, versucht doch mal Weizen gegen Vollkorn auszutauschen. Vollkornbrot beispielsweise regt zusätzlich die Verdauung an und hält viel länger satt als Weißbrot. Außerdem gibt es mittlerweile etliche Varianten von Vollkornnudeln, die auch super lecker in der Lieblingspasta schmecken.

Gib Stress keine Chance

Jeder von uns kennt stressige Situationen im Alltag, in denen man am liebsten die Pause-Taste drücken würde. Stress ist allgegenwärtig, ob im Job oder im Privatleben. Andauernder Stress beeinflusst nicht nur unsere seelische Gesundheit, sondern schwächt zusätzlich unsere Abwehrkräfte. Daher ist das richtige Stressmanagement schon direkt am Anfang enorm wichtig, um widerstandsfähiger gegenüber Belastung zu werden. Hierzu zählen Methoden und Strategien, die dabei helfen, Stress zu verhindern, zu reduzieren oder zu bewältigen.

Diese 8 Tipps können in stressigen Situationen sofort helfen

  • Prioritäten setzen & To-Do-Listen erstellen
  • Häufiger „Nein“ sagen = weniger Verpflichtungen
  • Kleine Auszeiten wie einen kurzen Spaziergang regelmäßig in den Alltag einbauen
  • progressiven Muskelentspannung nach Edmund Jacobson probieren
  • Ausreichender Schlaf von  ca. 6 – 8 Stunden
  • Ein warmes Bad am Abend entspannt
  • Sorgen und Ängste von der Seele sprechen oder schreiben
  • Das Handy beiseite legen

Sollte der Stress aber bereits chronisch sein, sodass die oberen Tipps keine Wirkung mehr zeigen und ihr euch ausgelaugt und leer fühlt, lohnt es sich, professionelle Hilfe in Form eines Coaching in Anspruch zu nehmen. Es ist nicht nur für euer Immunsystem von Bedeutung, Stress so gut es geht abzubauen, sondern auch für eure Psyche, um einem Burn-Out beispielsweise gar keine Chance zu geben auszubrechen.

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Freunde und Familie machen uns stärker und gesünder

Freunde und Familie sind nicht nur ein Anker im Sturm des Lebens, sie sind auch wichtig für unsere Gesundheit und unterstützen uns in entscheidenden Momenten des Lebens. Sie schützen uns vor krankmachender Überbelastung und helfen uns dabei, schwierige Situationen, ob beruflicher oder privater Natur, zu bewältigen. Studien zufolge soll Einsamkeit genauso ungesund sein wie das Rauchen von 15 Zigaretten am Tag. Also ein Grund mehr intensiven Kontakt zu Verwandten, Freunden und Bekannten zu pflegen.

Auch der Körperkontakt macht uns glücklich, denn beim Kuscheln wird das Glückshormon Oxytocin ausgeschüttet, wodurch negative Gefühle keine Chance mehr haben, ihr Unwesen zu treiben. Den gleichen Effekt erzielt übrigens auch das Kuscheln mit unseren geliebten Vierbeinern.

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