Wer kennt es nicht: Man möchte endlich so richtig durchstarten mit einem gesunden Ernährungsstil, doch dann ist die Pizza am Abend, die Pommes unterwegs oder der Kuchen zum Nachtisch zu verführerisch… ein Teufelskreis.
Um gesund und fit zu bleiben und einen optimalen Ablauf unseres Nervensystems garantieren zu können, ist eine gesunde Ernährung allerdings unabdingbar. Unser Körper muss schließlich über die tägliche Nahrung die verschiedensten Makro- und Mikronährstoffe aufnehmen.
Zu den wichtigsten Makronährstoffen zählen Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette. Wie du Makronährstoffe richtig einteilst, kannst du übrigens hier lesen.
Dann gibt es da aber auch noch Mikronährstoffe, die im Gegensatz zu Makronährstoffen entweder gar nicht oder nur in sehr geringem Maße aus anderen Nährstoffen synthetisiert werden können und daher zwingend über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Jeder einzelne Nährstoff ist unerlässlich für eine stabile Gesundheit und optimal funktionierende Prozesse in unserem Organismus. Fehlt ein lebensnotwendiger Nährstoff, kann sich dieser Mangel auf die unterschiedlichsten Bereiche unseres Körpers auswirken. Die häufigsten und ersten Symptome eines Nährstoffmangels sind zum Beispiel Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen, brüchige Nägel und Haarausfall. Grund für ein Nährstoffdefizit ist meist eine einseitige oder ungesunde Ernährung und der Konsum von Genussmitteln, aber auch chronische Krankheiten könnten hinter einem Mangel stecken.
Um dir die Funktion und Wirkungsweise von Mikronährstoffen näher zu bringen und dich zu einer künftig gesunden und ausgewogenen Ernährung zu motivieren, bekommst du heute einen kleinen Crash-Kurs zum Thema Mikronährstoffe. Mikronährstoffe werden allgemein in drei Gruppen unterteilt: Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.
Vitamine sind für den Körper lebensnotwendig, um wichtige Funktionen wie das Immunsystem aufrechterhalten zu können. Zudem sind Sie für die Regulierung und Verwertung von Makronährstoffen zuständig und lassen sich in fett- oder wasserlöslich gruppieren. Auch besitzt jedes Vitamin noch einmal für sich eine spezifische Aufgabe. So helfen einige beim Aufbau von Zellen und Knochen und andere helfen als „Radikalfänger“ beim Abbau von Schadstoffen.
Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen Vitamin A, D, E und K, sie werden beim Verzehr vieler pflanzlicher und tierischer Lebensmittel über den Darm aufgenommen. Zusätzlich sind sie relativ hitzebeständig, daher sollten sie für eine optimale Vitaminaufnahme mit Öl oder Fett kombiniert werden.
Vitamin A
Funktion: Beteiligt am Sehvorgang (insbesondere nachts), wirkt bei der Fortpflanzung mit (Produktion von Testosteron, Entwicklung von Samenzellen, Aufbau der Plazenta, Reifung des Fötus), sorgt für gesunde Knochen, Knorpel und Zähne, Haut-Aufbau und Haut-Regeneration, Beta-Carotin (Vorstufe von Vitamin A und hilft gegen freie Radikale).
Lebensmittel mit hohem Gehalt: Leber, Grünkohl, Karotten, Leberwurst, Petersilie, getrocknete Aprikosen, Dill, Wirsing
Vitamin E
Funktion: Schutz von Zellen und Gewebe vor freien Radikalen, stärkt Immunsystem, hemmt Entzündungsprozesse und Bildung von entzündungsfördernden Botenstoffen
Lebensmittel mit hohem Gehalt: Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Distelöl, Roggen, geräucherter Aal, Ölsardinen
Vitamin D
Es ist das einzige Vitamin, dass der Körper durch direkte Sonneneinstrahlung auf unserer Haut selbst bilden kann.
Funktion: fördert Bildung und Reifung der Knochenstammzellen, regelt Aufnahme von Kalzium im Darm und unterstützt so die Knochengesundheit
Lebensmittel mit hohem Gehalt: Hering, Lachs, Austern, Thunfisch
Vitamin K
Funktion: benötigt zur Herstellung bestimmter Eiweißstoffe und spielt eine Rolle bei der Blutgerinnung
Lebensmittel mit hohem Gehalt: Grünes Blattgemüse, grüne Kohlsorten, Schnittlauch, Algen, Traubenkernnöl
Wasserlösliche Vitamine haben den großen Vorteil, dass sie bei zu hoher Konzentration im Körper einfach wieder über die Nieren ausgeschieden werden, dies schließt eine Überdosierung dieser Vitamine aus. Da die Vitamine allerdings nicht sonderlich hitzebeständig sind, sollten relevante Nahrungsmittel entweder frisch und roh verzehrt oder nur kurz gegart werden.
B-Vitamine
Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B3, Vitamin B5, Vitamin B6, Vitamin B7, Folsäure, Vitamin B12
Funktion: regulieren den Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel, wichtig für Blutbildung
Lebensmittel mit hohem Gehalt: Fleisch & Fisch, Vollkornprodukte, Nüsse & Samen, Bananen, Avocado, Spinat, Erbsen & Linsen, Grünkohl, Brokkoli
Vitamin C
Funktion: schützt die Zellen als „Radikalfänger“, trägt zur normalen Funktion der Blutgefäße bei, unterstützt bei der Aufnahme von Eisen, trägt zur normalen Kollagenbildung und Funktion von Knochen und Knorpel bei
Lebensmittel mit hohem Gehalt: Paprika, Grünkohl, Petersilie, schwarze Johannisbeere, Sanddorn, Brokkoli, Kiwi
Mineralstoffe können wie Vitamine ebenfalls nicht selbst vom Körper hergestellt werden und müssen über die Nahrung zugeführt werden. Sie sind für die Regulierung des Wasser- und Elektrolythaushalts zuständig, unterstützen das Immunsystem und tragen ebenso zum Erhalt von Knochen, Muskeln und Zähnen bei. Im Körper haben sie unterschiedliche Funktionen, so können sie als Bausteine von Körperstrukturen dienen, an der Bildung und des Aufbaus verschiedener Hormone und Enzyme beteiligt sein, organische Verbindungen umwandeln und zur Reizleitung über die Nerven beitragen. Sie müssen täglich in Gramm-Mengen zugeführt werden.
Magnesium
Funktion: Unterstützung der Muskel- und Nervenfunktion, Erhaltung gesunder Knochen und Zähne, am Energiestoffwechsel beteiligt, hält Elektrolytgleichgewicht aufrecht
Lebensmittel mit hohem Gehalt: Samen & Kerne, Nüsse, Kakao, Hülsenfrüchte, Weizenkleie, Haferflocken, Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Kartoffeln, Fenchel, Fisch
Kalium
Funktion: steuert Säuren-Basen-Haushalt, aktiviert Enzyme und spielt eine Rolle bei der Herstellung körpereigener Eiweiße, wird bei der Funktion von Herz-Kreislauf, Nervenreizen, Muskelkontraktionen und Nieren benötigt
Lebensmittel mit hohem Gehalt: getrocknete Pfifferlinge, getrocknete Bananen, weiße Bohnen, Petersilie, Spinat, Edamer, Weizen-Roggenvollkorn, Kartoffeln
Kalzium
Funktion: Signalübertragung zwischen Nervenzellen, Erhalt normaler Knochen und Zähne, hat Funktion bei der Zellteilung, trägt zum normalen Energiestoffwechsel und einer normalen Blutgerinnung bei
Lebensmittel mit hohem Gehalt: Kuhmilch, Sojamilch, Käse, Brokkoli, Blattspinat, Grünkohl, Mineralwasser
Natrium
Funktion: Bestimmt den Wasserhaushalt, reguliert Blutdruck, Säure-Basen-Haushalt und Erregungsleitung in Muskel- und Nervenzellen
Lebensmittel mit hohem Gehalt: Wurstwaren, Käse, Pommes, Fisch, Kuchen-Fertigmischung, Knabbergebäck, marinierte Oliven, Bratensauce (Trockenpulver), Backpulver
Phospor
Funktion: Aufbau von Knochen- und Zähnen, Bestandteil der Zellmembran, benötigt für Muskeltätigkeit und alle energieverbrauchenden Stoffwechselvorgänge
Lebensmittel mit hohem Gehalt: Weizenkleie, Sojabohnen, weiße Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Emmentaler, Edamer, Fisch
Spurenelemente lassen sich im Körper, wie der Name es vermuten lässt, nur in kleinen Spuren finden und machen einen winzigen Anteil aller Nährstoffe aus. Hier ist bereits eine kleine Menge ausreichend, um den Körper zu einer Top-Leistung zu führen. Genauso negativ kann sich wiederum der Mangel eines bestimmten Spurenelements auf unsere Vitalität auswirken, denn jeder Mineralstoff hat seine eigene Aufgabe im gesamten Organismus und insbesondere das Zusammenspiel aller Elemente ist von enormer Bedeutung. Spurenelemente werden in essentiell und nicht-essentielle gegliedert. Nicht-essentielle Spurenelemente wie beispielsweise Bor, Nickel und Vanadium kommen zwar in unseren Körper vor, sind allerdings nicht lebensnotwendig für den Stoffwechselprozess.
Folgende essentielle Spurenelemente nehmen aktiv auf unsere Leistungsfähigkeit Einfluss:
Eisen
Funktion: verantwortlich für Sauerstofftransport, wird für Blutbildung benötigt
Lebensmittel mit hohem Gehalt: Dunkles Fleisch, Blutwurst, Leber, Hülsenfrüchte
Jod
Funktion: Grundstoff für Produktion der Schilddrüsenhormone, die für Regulierung von Stoffwechselprozessen verantwortlich sind und das Körper- Organwachstum anregen
Lebensmittel mit hohem Gehalt: Schellfisch, Hering, Krabben, Scholle, Spinat, Algen
Zink
Funktion: Besitzt Aufgaben bei der Zellteilung- und Reifung, Wachstumsprozessen, Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln, ist wichtig für das Immunsystem, hat entzündungshemmende Wirkung
Lebensmittel mit hohem Gehalt: Mohn-Samen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Haferflocken, Paranüsse, Vollkornmehl, Kichererbsen, Linsen, Erdnüsse
Mangan
Funktion: ist Bestandteil verschiedener Enzyme, wird für Energiestoffwechsel benötigt, hat Auswirkung auf Stabilität der Knochen und den Zellschutz
Lebensmittel mit hohem Gehalt: Heidelbeeren, Brombeeren, Hagebutten, weiße Bohnen, Linsen, Limabohnen, Sojabohnen, Austern, Kakao, Nüsse
Kupfer
Funktion: wird benötigt fürs Nervensystem, Immunsystem und den Eisentransport
Lebensmittel mit hohem Gehalt: : Leber, Fisch, Schalentiere, Buchweizen, Nüsse, Grünes Blattgemüse, Pilze, Erbsen
Flour
Funktion: Härtung von Zähnen und Knochen
Lebensmittel mit hohem Gehalt: Lachs, Sardinen, Hering, Pilze, Walnüsse, schwarzer Tee, Meersalz
Molybdän
Funktion: spielt eine Rolle beim Stoffwechsel, trägt zum Abbau von schwefelhaltigen Aminosäuren bei und ist Bestandteil von Enzymen
Lebensmittel mit hohem Gehalt: Mineralwasser, Innereien, Eier, Hülsenfrüchte, Petersilie, Schnittlauch, Dill
Selen
Funktion: trägt zum Zellschutz bei und stärkt das Immunsystem, ist notwendig für eine normale Schilddrüsenfunktion
Lebensmittel mit hohem Gehalt: Fisch, Fleisch, Vollkornprodukte, Sojabohnen, Eier
Chrom
Funktion: Wichtig für Stoffwechsel von Kohlenhydraten (insbesondere Zucker), leistet Beitrag zur Verbesserung der Cholesterinwerte im Fettstoffwechsel
Lebensmittel mit hohem Gehalt: Weizen-Vollkornbrot, Mais, weiße Bohnen, Heidelbeeren, Mandeln, Haselnüsse, Honig, Paranüsse
Wie du siehst, haben Mikronährstoffe einen enormen Effekt auf unser Wohlbefinden und übernehmen überlebenswichtige Aufgaben für unsere Gesundheit. Nimm dir doch heute mal vor, deinen Gaumen mit einem gesunden 3-Gänge Menü zu verwöhnen, das alle benötigten Mikronährstoffe abdeckt. Aber Achtung: Eine gesunde und ausgewogene Ernährung macht total süchtig, wenn man erst einmal die Vielseitigkeit und Kreativität beim Kochen entdeckt hat! 😉
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