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Mikronährstoffe – Die kleinen Lebensretter

16. Juni 2020

Wer kennt es nicht: Man möchte endlich so richtig durchstarten mit einem gesunden Ernährungsstil, doch dann ist die Pizza am Abend, die Pommes unterwegs oder der Kuchen zum Nachtisch zu verführerisch… ein Teufelskreis.

Um gesund und fit zu bleiben und einen optimalen Ablauf unseres Nervensystems garantieren zu können, ist eine gesunde Ernährung allerdings unabdingbar. Unser Körper muss schließlich über die tägliche Nahrung die verschiedensten Makro- und Mikronährstoffe aufnehmen.

Zu den wichtigsten Makronährstoffen zählen Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette. Wie du Makronährstoffe richtig einteilst, kannst du übrigens hier lesen.

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Mikronährstoffe liefern dem Körper keine Energie, sind allerdings lebensnotwendig für den Stoffwechsel

Dann gibt es da aber auch noch Mikronährstoffe, die im Gegensatz zu Makronährstoffen entweder gar nicht oder nur in sehr geringem Maße aus anderen Nährstoffen synthetisiert werden können und daher zwingend über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Jeder einzelne Nährstoff ist unerlässlich für eine stabile Gesundheit und optimal funktionierende Prozesse in unserem Organismus. Fehlt ein lebensnotwendiger Nährstoff, kann sich dieser Mangel auf die unterschiedlichsten Bereiche unseres Körpers auswirken. Die häufigsten und ersten Symptome eines Nährstoffmangels sind zum Beispiel Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen, brüchige Nägel und Haarausfall. Grund für ein Nährstoffdefizit ist meist eine einseitige oder ungesunde Ernährung und der Konsum von Genussmitteln, aber auch chronische Krankheiten könnten hinter einem Mangel stecken.

Um dir die Funktion und Wirkungsweise von Mikronährstoffen näher zu bringen und dich zu einer künftig gesunden und ausgewogenen Ernährung zu motivieren, bekommst du heute einen kleinen Crash-Kurs zum Thema Mikronährstoffe. Mikronährstoffe werden allgemein in drei Gruppen unterteilt: Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Vitamine sind für den Körper unverzichtbar

Vitamine sind für den Körper lebensnotwendig, um wichtige Funktionen wie das Immunsystem aufrechterhalten zu können. Zudem sind Sie für die Regulierung und Verwertung von Makronährstoffen zuständig und lassen sich in  fett- oder wasserlöslich gruppieren. Auch besitzt jedes Vitamin noch einmal für sich eine spezifische Aufgabe. So helfen einige beim Aufbau von Zellen und Knochen und andere helfen als „Radikalfänger“ beim Abbau von Schadstoffen.

Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen Vitamin A, D, E und K, sie werden beim Verzehr vieler pflanzlicher und tierischer Lebensmittel über den Darm aufgenommen. Zusätzlich sind sie relativ hitzebeständig, daher sollten sie für eine optimale Vitaminaufnahme mit Öl oder Fett kombiniert werden.

Vitamin A

Funktion: Beteiligt am Sehvorgang (insbesondere nachts), wirkt bei der Fortpflanzung mit (Produktion von Testosteron, Entwicklung von Samenzellen, Aufbau der Plazenta, Reifung des Fötus), sorgt für gesunde Knochen, Knorpel und Zähne, Haut-Aufbau und Haut-Regeneration, Beta-Carotin (Vorstufe von Vitamin A und hilft gegen freie Radikale).

Lebensmittel mit hohem Gehalt: Leber, Grünkohl, Karotten, Leberwurst, Petersilie, getrocknete Aprikosen, Dill, Wirsing

Vitamin E

Funktion: Schutz von Zellen und Gewebe vor freien Radikalen, stärkt Immunsystem, hemmt Entzündungsprozesse und Bildung von entzündungsfördernden Botenstoffen

Lebensmittel mit hohem Gehalt: Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Distelöl, Roggen, geräucherter Aal, Ölsardinen

Vitamin D

Es ist das einzige Vitamin, dass der Körper durch direkte Sonneneinstrahlung auf unserer Haut selbst bilden kann.

Funktion: fördert Bildung und Reifung der Knochenstammzellen, regelt Aufnahme von Kalzium im Darm und unterstützt so die Knochengesundheit

Lebensmittel mit hohem Gehalt: Hering, Lachs, Austern, Thunfisch

Vitamin K

Funktion: benötigt zur Herstellung bestimmter Eiweißstoffe und spielt eine Rolle bei der Blutgerinnung

Lebensmittel mit hohem Gehalt: Grünes Blattgemüse, grüne Kohlsorten, Schnittlauch, Algen, Traubenkernnöl

Wasserlösliche Vitamine haben den großen Vorteil, dass sie bei zu hoher Konzentration im Körper einfach wieder über die Nieren ausgeschieden werden, dies schließt eine Überdosierung dieser Vitamine aus. Da die Vitamine allerdings nicht sonderlich hitzebeständig sind, sollten relevante Nahrungsmittel entweder frisch und roh verzehrt oder nur kurz gegart werden.

B-Vitamine

Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B3, Vitamin B5, Vitamin B6, Vitamin B7, Folsäure, Vitamin B12

Funktion: regulieren den Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel, wichtig für Blutbildung

Lebensmittel mit hohem Gehalt: Fleisch & Fisch, Vollkornprodukte, Nüsse & Samen, Bananen, Avocado, Spinat, Erbsen & Linsen, Grünkohl, Brokkoli

Vitamin C

Funktion: schützt die Zellen als „Radikalfänger“, trägt zur normalen Funktion der Blutgefäße bei, unterstützt bei der Aufnahme von Eisen, trägt zur normalen Kollagenbildung und Funktion von Knochen und Knorpel bei

Lebensmittel mit hohem Gehalt: Paprika, Grünkohl, Petersilie, schwarze Johannisbeere, Sanddorn, Brokkoli, Kiwi

Mineralstoffe spielen eine wichtige Rolle im Nervensystem und Energiestoffwechsel

Mineralstoffe können wie Vitamine ebenfalls nicht selbst vom Körper hergestellt werden und müssen über die Nahrung zugeführt werden. Sie sind für die Regulierung des Wasser- und Elektrolythaushalts zuständig, unterstützen das Immunsystem und tragen ebenso zum Erhalt von Knochen, Muskeln und Zähnen bei. Im Körper haben sie unterschiedliche Funktionen, so können sie als Bausteine von Körperstrukturen dienen, an der Bildung und des Aufbaus verschiedener Hormone und Enzyme beteiligt sein, organische Verbindungen umwandeln und zur Reizleitung über die Nerven beitragen. Sie müssen täglich in Gramm-Mengen zugeführt werden.

Magnesium

Funktion: Unterstützung der Muskel- und Nervenfunktion, Erhaltung gesunder Knochen und Zähne, am Energiestoffwechsel beteiligt, hält Elektrolytgleichgewicht aufrecht

Lebensmittel mit hohem Gehalt: Samen & Kerne, Nüsse, Kakao, Hülsenfrüchte, Weizenkleie, Haferflocken, Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Kartoffeln, Fenchel, Fisch

Kalium

Funktion: steuert Säuren-Basen-Haushalt, aktiviert Enzyme und spielt eine Rolle bei der Herstellung körpereigener Eiweiße, wird bei der Funktion von Herz-Kreislauf, Nervenreizen, Muskelkontraktionen und Nieren benötigt

Lebensmittel mit hohem Gehalt: getrocknete Pfifferlinge, getrocknete Bananen, weiße Bohnen, Petersilie, Spinat, Edamer, Weizen-Roggenvollkorn, Kartoffeln

Kalzium

Funktion: Signalübertragung zwischen Nervenzellen, Erhalt normaler Knochen und Zähne, hat Funktion bei der Zellteilung, trägt zum normalen Energiestoffwechsel und einer normalen Blutgerinnung bei

Lebensmittel mit hohem Gehalt: Kuhmilch, Sojamilch, Käse, Brokkoli, Blattspinat, Grünkohl, Mineralwasser

Natrium

Funktion: Bestimmt den Wasserhaushalt, reguliert Blutdruck, Säure-Basen-Haushalt und Erregungsleitung in Muskel- und Nervenzellen

Lebensmittel mit hohem Gehalt: Wurstwaren, Käse, Pommes, Fisch, Kuchen-Fertigmischung, Knabbergebäck, marinierte Oliven, Bratensauce (Trockenpulver), Backpulver

Phospor

Funktion: Aufbau von Knochen- und Zähnen, Bestandteil der Zellmembran, benötigt für Muskeltätigkeit und alle energieverbrauchenden Stoffwechselvorgänge

Lebensmittel mit hohem Gehalt: Weizenkleie, Sojabohnen, weiße Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Emmentaler, Edamer, Fisch

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Chia-Samen gelten als „Superfood“ und sind reich an Kalzium, Eisen und Antioxidantien

Spurenelemente bringen uns zu Top-Leistungen

Spurenelemente lassen sich im Körper, wie der Name es vermuten lässt, nur in kleinen Spuren finden und machen einen winzigen Anteil aller Nährstoffe aus. Hier ist bereits eine kleine Menge ausreichend, um den Körper zu einer Top-Leistung zu führen. Genauso negativ kann sich wiederum der Mangel eines bestimmten Spurenelements auf unsere Vitalität auswirken, denn jeder Mineralstoff hat seine eigene Aufgabe im gesamten Organismus und insbesondere das Zusammenspiel aller Elemente ist von enormer Bedeutung. Spurenelemente werden in essentiell und nicht-essentielle gegliedert. Nicht-essentielle Spurenelemente wie beispielsweise Bor, Nickel und Vanadium kommen zwar in unseren Körper vor, sind allerdings nicht lebensnotwendig für den Stoffwechselprozess.

Folgende essentielle Spurenelemente nehmen aktiv auf unsere Leistungsfähigkeit Einfluss:

Eisen

Funktion: verantwortlich für Sauerstofftransport, wird für Blutbildung benötigt

Lebensmittel mit hohem Gehalt: Dunkles Fleisch, Blutwurst, Leber, Hülsenfrüchte

Jod

Funktion: Grundstoff für Produktion der Schilddrüsenhormone, die für Regulierung von Stoffwechselprozessen verantwortlich sind und das Körper- Organwachstum anregen

Lebensmittel mit hohem Gehalt: Schellfisch, Hering, Krabben, Scholle, Spinat, Algen

Zink

Funktion: Besitzt Aufgaben bei der Zellteilung- und Reifung, Wachstumsprozessen, Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln, ist wichtig für das Immunsystem, hat entzündungshemmende Wirkung

Lebensmittel mit hohem Gehalt: Mohn-Samen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Haferflocken, Paranüsse, Vollkornmehl, Kichererbsen, Linsen, Erdnüsse

Mangan

Funktion: ist Bestandteil verschiedener Enzyme, wird für Energiestoffwechsel benötigt, hat Auswirkung auf Stabilität der Knochen und den Zellschutz

Lebensmittel mit hohem Gehalt: Heidelbeeren, Brombeeren, Hagebutten, weiße Bohnen, Linsen, Limabohnen, Sojabohnen, Austern, Kakao, Nüsse

Kupfer

Funktion: wird benötigt fürs Nervensystem, Immunsystem und den Eisentransport

Lebensmittel mit hohem Gehalt: : Leber, Fisch, Schalentiere, Buchweizen, Nüsse, Grünes Blattgemüse, Pilze, Erbsen

Flour

Funktion: Härtung von Zähnen und Knochen

Lebensmittel mit hohem Gehalt: Lachs, Sardinen, Hering, Pilze, Walnüsse, schwarzer Tee, Meersalz

Molybdän

Funktion: spielt eine Rolle beim Stoffwechsel, trägt zum Abbau von schwefelhaltigen Aminosäuren bei und ist Bestandteil von Enzymen

Lebensmittel mit hohem Gehalt: Mineralwasser, Innereien, Eier, Hülsenfrüchte, Petersilie, Schnittlauch, Dill

Selen

Funktion: trägt zum Zellschutz bei und stärkt das Immunsystem, ist notwendig für eine normale Schilddrüsenfunktion

Lebensmittel mit hohem Gehalt: Fisch, Fleisch, Vollkornprodukte, Sojabohnen, Eier

Chrom

Funktion: Wichtig für Stoffwechsel von Kohlenhydraten (insbesondere Zucker), leistet Beitrag zur Verbesserung der Cholesterinwerte im Fettstoffwechsel

Lebensmittel mit hohem Gehalt: Weizen-Vollkornbrot, Mais, weiße Bohnen, Heidelbeeren, Mandeln, Haselnüsse, Honig, Paranüsse

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Gesund essen und wohlfühlen

Wie du siehst, haben Mikronährstoffe einen enormen Effekt auf unser Wohlbefinden und übernehmen überlebenswichtige Aufgaben für unsere Gesundheit. Nimm dir doch heute mal vor, deinen Gaumen mit einem gesunden 3-Gänge Menü zu verwöhnen, das alle benötigten Mikronährstoffe abdeckt. Aber Achtung: Eine gesunde und ausgewogene Ernährung macht total süchtig, wenn man erst einmal die Vielseitigkeit und Kreativität beim Kochen entdeckt hat! 😉

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